Tanto si eres un atleta serio como si sólo haces ejercicio por diversión, es importante mantenerse hidratado. Una buena hidratación significa obtener la cantidad adecuada de agua antes, durante y después del ejercicio. El agua regula la temperatura del cuerpo y lubrica las articulaciones. Ayuda a transportar nutrientes para darte energía y mantenerte sano. Si no estás hidratado, tu cuerpo no puede rendir al máximo. Puede sentirse cansado, tener calambres musculares, mareos u otros síntomas graves.

Camino a una mejor salud

Una forma sencilla de asegurarse de que está bien hidratado es comprobar la orina. Si la orina suele ser incolora o de color amarillo claro, lo más probable es que esté bien hidratado. La orina amarilla oscura o de color ámbar puede ser un signo de deshidratación.

¿Cuánta agua debo beber mientras hago ejercicio?

No hay reglas exactas sobre cuánta agua se debe beber mientras se hace ejercicio, porque cada persona es diferente. Debes considerar factores como la tasa de sudoración, el calor y la humedad del ambiente, y cuánto tiempo y esfuerzo estás haciendo ejercicio.

El Consejo Americano del Ejercicio ha sugerido las siguientes pautas básicas para beber agua antes, durante y después del ejercicio:

  • Bebe de 17 a 20 onzas de agua 2 o 3 horas antes de empezar a hacer ejercicio.
  • Beba 8 onzas de agua 20 a 30 minutos antes de empezar a hacer ejercicio o durante el calentamiento.
  • Beba de 7 a 10 onzas de agua cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio.
  • Beba 8 onzas de agua no más de 30 minutos después de hacer ejercicio.
Es posible que los atletas quieran medir la cantidad de líquido que pierden durante el ejercicio para obtener una medida más específica de cuánta agua deben beber (de 16 a 24 onzas de agua por cada libra de peso corporal perdido).


¿Qué hay de las bebidas deportivas?

Para la mayoría de las personas, el agua es todo lo que se necesita para mantenerse hidratado. Sin embargo, si vas a hacer ejercicio a gran intensidad durante más de una hora, una bebida deportiva puede ser útil. Las calorías, el potasio y otros nutrientes de las bebidas deportivas pueden proporcionarle energía y electrolitos para ayudarle a rendir durante un período de tiempo más largo.

Elija una bebida deportiva sabiamente.  Suelen tener muchas calorías procedentes del azúcar añadido y pueden contener altos niveles de sodio.  Además, compruebe el tamaño de la porción.  Una botella puede contener varias porciones.  Si se bebe toda la botella, es posible que necesite duplicar o triplicar las cantidades indicadas en la etiqueta de información nutricional.  Algunas bebidas deportivas contienen cafeína.  Si consume una bebida deportiva que contiene cafeína, tenga cuidado de no añadir demasiada cafeína a su dieta.  La cafeína puede causar un efecto diurético en su cuerpo.  Esto significa que es posible que tenga que orinar más a menudo. 

Cosas que hay que considerar

La deshidratación se produce cuando se pierde más líquido del que se bebe. Cuando tu cuerpo no tiene suficiente agua, no puede funcionar correctamente. La deshidratación puede variar de leve a grave. Los síntomas de la deshidratación pueden incluir los siguientes:

  • mareos o sensación de vértigo
  • náuseas o vómitos
  • calambres musculares
  • Boca seca.
  • la falta de sudor
  • ...latidos cardíacos fuertes y rápidos.
Los síntomas de la deshidratación severa pueden incluir confusión mental, debilidad y pérdida de la conciencia. Debe obtener atención médica de emergencia inmediatamente si tiene alguno de estos síntomas.

¿Qué es una enfermedad por calor?

Las enfermedades por calor pueden ocurrir cuando el cuerpo está deshidratado y no puede refrescarse eficazmente durante el ejercicio en tiempo caluroso o húmedo. Hay tres etapas de las enfermedades por calor:

  1. Calambres por calor
  2. Agotamiento por calor
  3. Insolación
Los síntomas de los calambres por calor incluyen espasmos musculares dolorosos en las piernas, el estómago, los brazos o la espalda. Los síntomas de agotamiento por calor son más graves. Pueden incluir sensaciones de debilidad o desmayo, náuseas, dolor de cabeza, latidos rápidos del corazón y baja presión arterial.

La enfermedad más grave relacionada con el calor es la insolación. Los síntomas pueden incluir temperatura corporal alta (más de 104°F), latidos cardíacos rápidos, piel enrojecida, respiración acelerada y posiblemente hasta delirio, pérdida del conocimiento o convulsiones. Debe obtener atención médica de emergencia inmediatamente si experimenta cualquiera de los síntomas de la insolación. La insolación sin tratamiento puede causar la muerte.

¿Cuánta agua es demasiado?

Esto depende de tu cuerpo y del tipo de actividad que estés haciendo. Hable con su médico de cabecera si tiene preguntas sobre la cantidad correcta de agua que debe beber mientras hace ejercicio.

Cuándo ver a un médico

Debe consultar a un médico inmediatamente si tiene síntomas de deshidratación, agotamiento por calor o insolación. También debe ver a un médico si tiene síntomas de una rara condición llamada hiponatremia. Estos incluyen confusión, dolor de cabeza, vómitos e hinchazón de las manos y los pies.

Preguntas para su médico

  • ¿Cuánta agua debo beber cada día?
  • ¿Cuánta agua más debo beber cuando hago ejercicio?
  • ¿Cuál es la mejor manera de prevenir la deshidratación?
  • ¿Tengo más riesgo de deshidratarme?
  • ¿Afecta la altitud a la hidratación?